Dr. Takács Hajnalka dietetikus (a Smartfood szakmai vezetője)
Finom, de egészséges ételek és nem utolsósorban egy jó hangulatú verseny ? A tavalyi Teslounge GolfTour és az idei LMGL FérfiNap szponzora a SMARTFOOD vár mindenkit szeretettel a Smartfood Golf Kupára!
Nevezni itt tudsz a szombati tatai versenyre, de a verseny kezdetéig több mint érdemes elolvasni Dr. Takács Hajnalka dietetikus (a Smartfood szakmai vezetője) által készített rövid “tanulmányt” arról, hogy mit és mikor együnk golfozás közben:
A kiegyensúlyozott, egészséges táplálkozás napi ötszöri étkezést tartalmaz: reggelit, ebédet, vacsorát és két kisétkezést, azaz tízórait és uzsonnát. Ez azokra a napokra is érvényes, amikor sportolunk, de ekkor nem mást, hanem más összetételben kell fogyasztanunk a tápanyagokat. Attól függően, hogy sport előtt, közben vagy éppen utána vagyunk megváltozik a szervezetünk tápanyagigénye a mennyiség és a minőség tekintetében is. Sőt, a sport fajtája is befolyásolja azt, hogy mit és mikor együnk, hiszen máshogy eszünk egy egyórás konditermi súlyemelés után és máshogy golfozáskor.
Milyen tápanyagokra van szükség golfozáskor?
Az egészséges táplálkozás támogatja a fitt és energikus golfozó szükségleteinek kielégítését, ezért rendkívül fontos az ételek megfelelő tápanyagösszetétele Az étrend a sovány fehérjeforrásokra és minőségi szénhidrátbevitelre épül. A fehérjék feladata az izomregeneráció támogatása, a szénhidrátok pedig a mozgáshoz szükséges üzemanyagot biztosítják. Az ételek gyümölcsökkel, zöldségekkel, olajos magvakkal és teljes kiőrlésű gabonákkal való kiegészítése pedig fontos vitaminok, ásványi anyagok és egészséges zsírok biztosításához szükséges.
A lassú felszívódású szénhidrátok segítik a kifáradás megelőzését és megfelelő mennyiségű és minőségű üzemanyagot biztosítanak a hosszú órákon keresztül tartó golfjáték során. Ilyenek a barna rizs, a bulgur, köles, a teljes kiőrlésű kenyér, illetve pékáru valamint a zabpehely.
Természetesen az egyéni szükségletek eltérőek az elfogyasztandó mennyiség tekintetében az edzésterheléstől, az optimális tápláltsági állapot elérésétől, az egészség és a fiatalok növekedési igényeitől függően.
Gyalogolj, üss és igyál!
A dehidratáció korai kifáradáshoz, csökkent teljesítményhez és koncentrációhoz vezethet. A golf olyan sport, amely a folyamatos fizikai igénybevétel mellett órákon át tartó koncentrációt igényel, ezért elengedhetetlenül fontos a megfelelő mennyiségű folyadékfogyasztás. A szükséges folyadékmennyiség függ a golfozó testméretétől, nemétől, a játékidőtől és a környezet körülményeitől. Nyáron természetesen megnő a folyadékigény, akár 3-4 liter víz is elfogyhat egy kör alatt! Úgy induljunk ki a pályára, hogy a bagben ott van bekészítve a szükséges folyadék - elsősorban víz - , amit próbáljunk meg a nap elől elrejtve tárolni. Fontos, hogy iható hőmérsékleten tartsuk, hiszen csak ekkor lesz kedvünk folyamatosan inni. Ha hajlamosak vagyunk elfelejteni az ivást, alakítsunk ki rutint: például minden szakasz után vegyük elő a vizespalackot és kortyoljunk bele!
Étkezés golfozás előtt
Mivel egy 18-lyukas kör 3-4, de akár 5 órán keresztül is tarthat, ezért fontos, hogy a sportoló úgy étkezzen előtte, hogy segítse fenntartani a vércukor és energiaszintjét és megelőzni a korai kifáradást a golfozás során. Éhesen és fáradtan lehetetlen jó döntéseket hozni, márpedig a golfban folyamatosan koncentrálnunk, mérlegelnünk és döntenünk kell.
A nap első étkezésének, a reggelinek szénhidrátot kell tartalmaznia az üzemanyag biztosításához és folyadékot a megfelelő hidratáltsághoz. A fehérjebevitel (természetes forrásból származó - tojás, hús, hal) is szükséges, hogy megelőzze az idő előtti éhséget. A szénhidrát alacsony glikémiás indexű, összetett szénhidrátokban gazdag legyen. Ilyenek például a gyümölcsök, zöldségek, valamint a teljes kiőrlésű kenyerek, quinoa, rizs. Reggelihez mindig fogyasszunk minimum 100 g zöldséget vagy gyümölcsöt.
Edzés előtti, illetve indulás előtti étkezés lehet például:
Teljes kiőrlésű wrap csirkével/sajttal és salátával
Granola/ teljes kiőrlésű gabonákat tartalmazó müzli joghurttal és gyümölccsel - hozzáadott cukortól mentes!
Tonhalkrémes szendvics
Mozzarellás paradicsomos melegszendvics
Szendvics sonkával, sajttal, zöldséggel (paradicsom, paprika, uborka)
Rántotta zöldséggel, hozzá kenyér
A koffein támogatja a koncentrációt, de kerüljük a koffein túladagolást, maximum 3 presszókávé az ajánlott naponta.
A tee-off idejétől függően - tehát ha a játék nem a reggeli, hanem a délelőtti vagy éppen a délutáni órákban kezdődik - érdemes kisebb falatokat, snackeket fogyasztani a játék kezdete előtt 1-2 órával. Ennek könnyen emészthetőnek, alacsony zsír- és rosttartalmúnak kell lennie, amely elegendő szénhidrátot tartalmaz ahhoz, hogy a golf során az izomműködéshez üzemanyagot biztosítson.
Néhány példa:
Gyümölcs néhány szem maggal
Müzliszelet
Gyümölcs joghurttal
Abonett szendvics
Smoothie
Zabkása gyümölccsel
Zabkeksz (banános zabkeksz)
Azoknak a golfozóknak, akik idegesek verseny előtt vagy étvágytalanok, jó választás lehet a folyékony formában elfogyasztható étel, mint pl. a smoothie.
Az étkezések időzítése függ attól, hogy milyen hosszú lesz a játék. Mivel a kezdési idők is változhatnak a napszaktól függően, a sportolónak olyan étkezési tervet kell felállítania, amit könnyen igazíthat a különböző kezdési időkhöz. Ennek személyre szabott optimalizálásában sportdietetikus tud a segíteni.
Étkezés a golfpályán
Mivel a golfjáték több órán keresztül tart és ez érintheti akár a főétkezést is, figyelni kell a szükséges energiamennyiség biztosítására. Fontos, hogy az egyes szakaszok után biztosítsuk a szervezet számára elengedhetetlen tápanyagokat, melyet kis snackek elfogyasztásával lehet a legegyszerűbben megoldani. Ez segít fenntartani a koncentrációt és biztosítani a szükséges energiát. Ha hamarabb nem is éhezünk meg, 3-4 szakasz lejátszása után feltétlenül fogyasszunk valamit: gyümölcsöt — almát, banánt - vagy müzliszeletet. A cél ilyenkor az energiaszint stabilizálása. Félidőben érdemes egy komolyabb étkezést beiktatni a pályán, azért, hogy az energiaszint fennmaradjon. Tehát szükség van szénhidrátra és fehérjére is. Ilyen például a csirkés vagy tonhalas szendvics teljes kiőrlésű zsemlével vagy kenyérrel. Az utolsó néhány szakaszon pedig újra kell töltenünk az energiaraktárakat, kell a koncentráció a befejezéshez - gyorsan. Erre tökéletes az aszalt gyümölcsök és magok keveréke, a banán vagy más gyümölcs, a dió. A csokoládé, chips viszont egyáltalán nem ajánlott! Kávét, teát is érdemes inni az éberség és koncentráció fokozása érdekében.
A golfbagbe készítsünk be:
gyümölcsöt - almát, banánt
sonkás /sajtos /halas szendvicset
szárított gyümölcs és magvak keverékét
sós falatokat
Regeneráció
A regenerálódás fontos az órákon át tartó sportolást követően, különösképpen egy több napos verseny során. A versenynapokon elfogyasztott ételeknek jó minőségű szénhidrátot kell tartalmazni az üzemanyag biztosításához és fehérjéket az izomregenerációhoz. A folyadék pedig elengedhetetlen a megfelelő hidratáltsági állapothoz, az izzadással távozó vízmennyiség pótlásához. A golf utáni étkezés nagyban hasonlít a játék előttihez.
Példák:
Sonkás vagy tojásos szendvics salátával
Csirkés burrito zöldségekkel
Smoothie
Sovány húspogácsát tartalmazó hamburger, salátával
A fenti étrendi példák egészséges szervezet számára javasolt alapanyagokat tartalmaznak.
Golfétrend személyre szabva
Ha valaki rendszeresen, versenyszerűen golfozik, érdemes a számára legmegfelelőbb sportos étrendet kialakítani egy sportdietetikussal. Ez különösen fontos akkor, ha a golfozónak olyan egészségügyi problémája van - például cukorbetegség, inzulinrezisztencia, magas vérnyomás, ételintolerancia -, amelyet elengedhetetlen figyelembe venni a hétköznapi étrend összeállítása esetén is. A szakember segít megtalálni a számára legmegfelelőbb étrendi tervet, amely az golfversenyekhez igazodik.
Fotó: BudaörsiNapló